Harjoitekirjasto
Tutustu PhysioWorkplacen harjoitteisiin. Vaihda kuvituksen ja valokuvan välillä tai valitse sopivin henkilö.
Istuen tehtävä soutuliike, jossa kahva vedetään suorilta käsiltä kohti vyötäröä ja palautetaan takaisin.
Istu pehmusteella toinen jalka kummallakin jalkatuella ja pidä polvet hieman koukussa. Tartu kahvaan molemmin käsin, ojenna kädet eteen ja kallista ylävartaloa hieman eteenpäin.
Vedä kahvaa kohti vyötäröä ja nosta ylävartalo pystyasentoon. Vedä hartiat taakse ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Ojenna sitten kädet eteen ja palauta ylävartalo hallitusti hieman etukumaraan alkuasentoon.
Konttausasennossa tehtävä harjoitus, jossa yksi käsi ja vastakkainen jalka ojennetaan vuorotellen.
Asetu konttausasentoon kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Pidä selkä suorana ja katso lattiaan.
Nosta oikea käsi eteen ja vasen jalka taakse selän korkeudelle. Pidä vartalo paikallaan. Laske käsi ja polvi takaisin alustalle ja vaihda puolta.
Seisten tehtävä harjoitus, jossa ylävartalo taivutetaan eteen kohti jalkoja ja palautetaan pystyasentoon.
Seiso suorana jalkaterät samansuuntaisina lantionlevyisessä asennossa. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Pidä polvet suorina, anna käsivarsien levätä sivuilla ja katso eteenpäin.
Taivuta ylävartaloa eteen niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu ja anna käsivarsien liikkua kohti jalkoja. Pidä polvet suorina ja jalkaterät paikallaan. Nouse hitaasti takaisin ylös.
Kylkimakuulla tehtävä venytys, jossa kantapäätä viedään kohti pakaraa etureiden venyttämiseksi.
Makaa oikealla kyljellä oikea jalka suorana ja tue päätä oikealla käsivarrella. Koukista vasen polvi, tartu vasemmalla kädellä nilkkaan ja vie kantapäätä rauhallisesti kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen etureidessä. Pidä hartiat ja lonkat päällekkäin, palauta rauhallisesti ja vaihda puolta.
Seisten tehtävä venytys, jossa kantapäätä viedään kohti pakaraa etureiden venyttämiseksi.
Seiso suorana seinän vieressä ja ota siitä tukea vasemmalla kädellä. Koukista oikea polvi ja tartu oikealla kädellä nilkkaan. Vie kantapäätä rauhallisesti kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen etureidessä, pidä polvet lähellä toisiaan ja vaihda sitten jalkaa.
Staattinen olkapääharjoitus, jossa kyynärpäätä painetaan ulospäin seinää vasten liikuttamatta käsivartta tai vartaloa.
Seiso ryhdikkäästi kylki seinää kohti ja harjoitettava käsivarsi lähimpänä seinää. Koukista kyynärpää ja aseta kyynärpään ulkosivu seinää vasten. Paina kyynärpäätä ulospäin liikuttamatta käsivartta tai vartaloa ja vapauta sitten paine.
Seisten tehtävä kiertoharjoitus, jossa oikea käsivarsi vedetään taakse ja tuodaan jälleen eteen vasemman käsivarren pysyessä ojennettuna.
Seiso vakaasti toinen jalka hieman toisen edessä. Pidä molemmat jalkaterät lattiassa. Ojenna käsivarret suoraan eteen hartioiden korkeudelle kädet lähellä toisiaan.
Vedä oikea kyynärpää taakse, kierrä ylävartaloa oikealle ja seuraa oikeaa kättä katseella. Pidä vasen käsivarsi suorana edessä ja molemmat jalkaterät paikallaan. Palauta oikea käsivarsi ja ylävartalo rauhallisesti alkuasentoon.
Seisten tehtävä varpaillenousu, jossa molemmat kantapäät nostetaan ja lasketaan yhtä aikaa ilman ulkoista tukea.
Seiso suorana jalat lantionlevyisessä asennossa. Anna käsivarsien levätä sivuilla. Pidä polvet suorina lukitsematta niitä.
Nosta molemmat kantapäät yhtä korkealle ja nouse päkiöille. Pidä polvet ja vartalo paikallaan. Laske kantapäät hitaasti takaisin lattialle.
Seisten tuolista tukien tehtävä varpaillenousu, jossa molemmat kantapäät nostetaan ja lasketaan yhtä aikaa.
Seiso suorana tukevan tuolin takana. Pidä jalkaterät samansuuntaisina lantionlevyisessä asennossa ja ota kevyt ote selkänojasta.
Nosta molemmat kantapäät yhtä korkealle ja nouse päkiöille. Pidä vartalo paikallaan ja käytä tuolia kevyenä tukena. Laske kantapäät hitaasti takaisin lattialle.
Seisten tehtävä kyykky, jossa lonkat ja polvet koukistuvat ja ojentuvat kahvakuulan pysyessä rinnan edessä.
Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja käännä varpaita hieman ulospäin. Pidä yhtä kahvakuulaa molemmin käsin lähellä rintaa ja suuntaa kyynärpäät alas.
Vie lantiota taakse ja taivuta polvet puolikyykkyyn. Pidä kantapäät lattiassa, suuntaa polvet jalkaterien mukaisesti ja käytä lähellä olevaa painoa tasapainon tukena. Nouse tasaisesti ylös otetta muuttamatta.
Seisten tehtävä kyykky, jossa molemmat kantapäät ovat yhdellä yhteisellä kiilalla ja kahvakuula pysyy rinnan edessä.
Seiso molemmat kantapäät yhdellä yhteisellä kiilalla ja päkiät kohti lattiaa, jalat noin hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin. Pidä yhtä kahvakuulaa molemmin käsin lähellä rintaa ja suuntaa kyynärpäät alas.
Taivuta polvia ja laske lantiota puolikyykkyyn. Pidä kantapäät kiilalla, suuntaa polvet jalkaterien mukaisesti ja pidä paino lähellä vartaloa. Nouse tasaisesti ylös muuttamatta otetta tai jalkojen asentoa.
Niskaliike, jossa pää viedään suoraan taakse ja palautetaan sitten alkuasentoon.
Seiso ryhdikkäästi jalat mukavasti erillään ja kädet rentoina vartalon sivuilla. Pidä pää mukavassa alkuasennossa ja katso suoraan eteenpäin.
Vie koko pää ja leuka suoraan taakse, kunnes muodostuu kevyt kaksoisleuka. Katso edelleen suoraan eteenpäin ja pidä hartiat sekä ylävartalo paikallaan. Palauta sitten pää eteen alkuasentoon.
Konttausasennossa tehtävä selkäharjoitus, jossa vuorotellaan pyöristetyn ja notkistetun selkäasennon välillä.
Asetu konttausasentoon kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Pyöristä selkä ylöspäin ja anna pään painua alas.
Laske selkää pehmeästi ja nosta rintakehää. Katso varovasti ylöspäin liikuttamatta käsiä tai polvia. Pyöristä sitten selkä jälleen ylöspäin.
Korokkeelle nousu vasen jalka edellä siten, että oikea jalka seuraa korokkeelle.
Seiso ryhdikkäästi korokkeen edessä molemmat jalat lattialla ja kädet rentoina.
Aseta koko vasen jalkaterä korokkeelle. Pidä vasen polvi jalkaterän suuntaisena ja oikea jalka lattialla.
Ponnista ylös vasemmalla jalalla ja aseta oikea jalka vasemman viereen. Seiso ryhdikkäästi molemmat jalat korokkeella. Astu sitten hallitusti alas oikea jalka edellä ja sen jälkeen vasen jalka.
Polje kuntopyörää istuen tasaisella rytmillä ja pidä ylävartalo vakaana.
Säädä satula niin, että polvi on hieman koukussa polkimen ollessa alimmassa asennossa. Istu keskellä satulaa jalkaterät polkimilla ja pidä molemmat kädet ohjaustangon yläosassa. Polje rauhallisesti ja tasaisesti hartiat rentoina.
Kylkimakuulla tehtävä kierto, jossa ylävartalo avautuu taaksepäin ja palaa takaisin.
Asetu oikealle kyljelle ja pidä oikea jalka suorana. Koukista vasen lonkka ja polvi vartalon eteen ja anna polven sekä säären levätä alustalla. Aseta kädet kevyesti korvien viereen ja tuo kyynärpäät yhteen eteesi.
Vie vasenta kyynärpäätä ylöspäin ja taakse samalla kun kierrät ylävartaloa vasemmalle. Pidä lantio ja jalat paikallaan. Pysähdy miellyttävään ääriasentoon ja kierrä sitten hitaasti takaisin, kunnes kyynärpäät kohtaavat uudelleen. Tee liike toiselle puolelle saamasi ohjeen mukaan.
Seisten tehtävä harjoitus, jossa lonkat ja polvet koukistetaan puolikyykkyyn ja ojennetaan takaisin ilman ulkoista tukea.
Seiso suorana jalat noin hartioiden levyisessä asennossa ja varpaat hieman ulospäin. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Anna käsivarsien riippua sivuilla.
Vie lantiota taakse ja koukista polvia puolikyykkyyn samalla kun nostat käsivarret hartioiden korkeudelle. Pidä kantapäät lattiassa ja polvet jalkaterien suuntaisina. Nouse takaisin ylös ja laske käsivarret.
Selinmakuulla tehtävä harjoitus, jossa lantio nostetaan ja lasketaan molempien jalkaterien pysyessä alustalla.
Makaa selälläsi polvet koukussa. Pidä jalkaterät samansuuntaisina lantionlevyisessä asennossa ja anna käsivarsien levätä vartalon vierellä. Pidä polvet jalkaterien suuntaisina.
Paina molemmat jalkaterät lattiaa vasten ja nosta lantio. Pidä polvet jalkaterien suuntaisina ja nosta, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Laske lantio hitaasti ja jatka rauhallista hengitystä.
Selinmakuulla tehtävä lantionnosto, jossa lantio nostetaan ja lasketaan vastuskuminauhan ollessa polvien yläpuolella.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkaterät lantionlevyisessä asennossa. Aseta nauha reisien ympärille juuri polvien yläpuolelle. Pidä polvet hieman erillään ja anna käsivarsien levätä lattialla.
Paina jalkaterät lattiaa vasten ja nosta lantio. Pidä polvet hieman erillään ja nosta, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Laske lantio hitaasti takaisin.
Levytanko nostetaan lattialta pystyasentoon ja lasketaan sitten hallitusti takaisin.
Seiso jalat lantion leveydellä ja tanko jalkaterien keskikohdan päällä lähellä sääriä. Vie lantio taakse, koukista polvia ja tartu tankoon myötäotteella juuri jalkojen ulkopuolelta. Pidä kädet suorina ja selkä neutraalina, jännitä keskivartalo ja suuntaa katse hieman eteen ja alas.
Paina jalkoja lattiaan ja ojenna lonkkia ja polvia yhtä aikaa, kunnes tanko nousee juuri polvien alapuolelle. Pidä tanko lähellä jalkoja ja kädet edelleen suorina.
Jatka, kunnes seisot suorana tanko lähellä reisiä, nojaamatta taaksepäin. Vie sitten lantio taakse ja koukista polvia laskeaksesi tangon lähellä jalkoja, kunnes levypainot lepäävät jälleen lattialla.
Seisten seinää vasten tehtävä harjoitus, jossa molemmat kädet liukuvat koukistettujen käsivarsien asennosta Y-asentoon ja takaisin.
Seiso suorana lähellä seinää jalat lantionlevyisessä asennossa. Aseta molemmat kämmenet seinää vasten kyynärpäät koukussa.
Liu'uta käsiä ylös ja vinosti ulospäin, kunnes käsivarret muodostavat miellyttävän Y-asennon. Pidä kädet seinää vasten ja vartalo paikallaan. Liu'uta kädet rauhallisesti takaisin alas.
Kyynärvartta kierretään ulospäin pitäen kyynärpää vartalon vieressä.
Seiso ryhdikkäästi ja kiinnitä vastuskuminauha kyynärpään korkeudelle. Koukista kyynärpää noin 90 asteeseen, pidä se vartalon vieressä ja pidä kyynärvartta vinosti vatsan edessä.
Kierrä kyynärvartta ulospäin kuminauhan vastusta vastaan irrottamatta kyynärpäätä vartalosta. Pidä ranne suorana ja ylävartalo paikallaan. Palauta sitten kyynärvarsi hallitusti alkuasentoon.
Istuen tehtävä harjoitus, jossa oikea polvi ojennetaan ja koukistetaan reiden pysyessä tuolin tukemana.
Istu suorana tuolilla molemmat jalkaterät lattiassa. Anna oikean reiden levätä istuimella.
Vedä varpaita itseäsi kohti ja ojenna oikea jalka lähes suoraksi eteen. Pidä reisi istuimella ja istu suorana. Laske jalka hitaasti takaisin.
Selinmakuulla tehtävä liike, jossa koukistetut jalat viedään yhdessä puolelta toiselle.
Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalat yhdessä ja kädet vartalon vierellä. Pidä pää suorassa ja molemmat hartiat alustaa vasten. Vie polvet yhdessä oikealle niin pitkälle kuin hallitusti pystyt.
Käytä vatsalihaksia ja tuo polvet keskelle samalla, kun painat alaselkää kevyesti alustaa vasten. Vie polvet yhdessä vasemmalle ja pidä molemmat hartiat alhaalla. Palaa keskelle ja jatka vuorotellen.
Polviasennossa tehtävä harjoitus, jossa rintarankaa kierretään viemällä toinen kyynärpää alaspäin ja ylöspäin.
Istu lähellä kantapäitä polvet leveällä ja jalkaterät yhdessä. Aseta vasen käsi lattialle ja oikea käsi pään taakse. Suuntaa oikea kyynärpää alaspäin ja katso sitä kohti.
Kierrä ylävartaloa ja vie oikea kyynärpää kohti kattoa. Seuraa kyynärpäätä katseella ja pidä vasen käsi sekä polvet paikallaan. Kierrä sitten takaisin niin, että kyynärpää osoittaa jälleen alaspäin.
Suora jalka viedään seisten sivulle ja takaisin.
Seiso tuolin takana molemmat jalkaterät lattialla. Pidä molemmat kädet kevyesti tuolin selkänojalla ja katso suoraan eteenpäin.
Vie oikea jalka suorana sivulle ja pidä polvi suorana ja jalkaterä eteenpäin suunnattuna. Seiso vasemman jalan varassa ja pidä ylävartalo paikallaan. Palauta sitten oikea jalkaterä vasemman viereen.
Seisten tehtävä kiertoliike, jossa vartalo kiertyy vuorotellen ja kädet seuraavat rennosti vartalon ympäri.
Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja jousta polvista kevyesti. Ojenna selkä pitkäksi ja anna käsien riippua rentoina sivuilla.
Aloita kierto yläselästä ja anna liikkeen jatkua vartalon läpi. Anna käsien heilahtaa painavina ja rentoina vartalon ympäri. Heilahda takaisin keskiasennon kautta ja jatka toiselle puolelle.
Kylkimakuulla tehtävä harjoitus, jossa ylempi polvi avataan ja suljetaan kantapäiden pysyessä yhdessä.
Makaa vasemmalla kyljellä polvet koukussa. Pidä jalat päällekkäin ja kantapäät yhdessä. Lepuuta päätä vasemman käsivarren päällä.
Nosta oikeaa polvea erottamatta kantapäitä toisistaan. Pidä lonkat ja ylävartalo paikallaan. Laske polvi hitaasti takaisin.
Seisten tehtävä harjoitus, jossa kiinnitettyä vastuskuminauhaa vedetään kohti alimpia kylkiluita ja palautetaan eteen.
Seiso kevyessä käyntiasennossa kasvot kohti nauhan kiinnityspistettä. Pidä nauhasta kiinni molemmin käsin ja ojenna käsivarret eteen rintakehän alaosan korkeudelle.
Vedä kyynärpäät taakse lähellä vartaloa, kunnes kädet ovat alimpien kylkiluiden kohdalla. Pidä ylävartalo pystyssä ja hartiat alhaalla. Palauta käsivarret rauhallisesti eteen alkuasentoon.
Selinmakuulla tehtävä harjoitus, jossa oikea jalka nostetaan ja lasketaan polvi suorana.
Makaa selälläsi oikea jalka suorana. Koukista vasen polvi ja pidä jalkaterä lattiassa. Vedä oikean jalan varpaita itseäsi kohti, pidä oikea polvi suorana ja anna käsivarsien levätä sivuilla.
Nosta oikeaa jalkaa hieman irti lattiasta ja pidä polvi suorana. Pidä lonkat ja ylävartalo paikallaan. Laske jalka hitaasti takaisin lattialle.
Tuolilla tehtävä harjoitus, jossa siirrytään istumasta seisomaan ja takaisin ilman käsien tukea.
Istu lähellä tuolin etureunaa. Pidä jalkaterät lattiassa lantionlevyisessä asennossa ja polvet jalkaterien päällä. Pidä selkä suorana, katso eteenpäin ja risti käsivarret rinnalle.
Kallista ylävartaloa eteen, kunnes hartiat ovat jalkaterien yläpuolella. Nosta pakarat selvästi irti tuolista. Pidä jalkaterät lattiassa ja käsivarret ristissä.
Nouse seisomaan suoraksi tuolin eteen käsivarret ristissä. Vie lantiota taakse ja koukista polvia istuutuessasi. Istuudu rauhallisesti ja pidä jalkaterät samalla paikalla.
Konttausasennossa tehtävä harjoitus, jossa yksi jalka kerrallaan ojennetaan taakse ja palautetaan.
Asetu konttausasentoon kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Pidä käsivarret suorina, selkä paikallaan ja katse lattiassa.
Ojenna oikea jalka suoraksi taakse selän korkeudelle. Pidä selkä paikallaan äläkä anna lantion kiertyä. Palauta polvi alustalle ja vaihda jalkaa.
Staattinen seisten tehtävä harjoitus, jossa tasapainoa pidetään yhdellä jalalla kerrallaan ilman käsitukea.
Seiso vasemmalla jalalla koko jalkaterä lattiassa ja polvi hieman koukussa. Nosta oikea jalkaterä ja pidä vartalo suorana ottamatta käsillä tukea. Pidä tasapaino määrätyn ajan, laske jalka rauhallisesti alas ja vaihda jalkaa.
Yhdellä jalalla tehtävä harjoitus, jossa ylävartalo kallistetaan eteen ja vapaa jalka ojennetaan taakse levypainon ollessa käsissä.
Seiso suorana jalat lantionlevyisessä asennossa. Pidä levypainoa molemmin käsin käsivarret suorina ja kädet hieman reisien edessä.
Jää seisomaan oikealle jalalle polvi hieman koukussa ja kallista ylävartaloa eteen. Ojenna vasen jalka suoraksi taakse ja laske levypainoa kohti lattiaa käsivarret suorina. Nouse takaisin alkuasentoon.
Istuen tehtävä ylätaljaveto, jossa tanko vedetään suorilta käsiltä pään yläpuolelta rintakehän yläosaan ja palautetaan takaisin.
Istu pehmusteella kasvot painopakkaa kohti, molemmat jalkaterät lattialla ja reidet tukien alla. Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Ojenna kädet ylös ja pidä ylävartalo pystyasennossa.
Vedä tanko kasvojen etupuolelta alas rintakehän yläosaan. Suuntaa kyynärpäät alas ja pidä ylävartalo vakaana keinumatta. Palauta sitten tanko hallitusti ylös, kunnes kädet ovat jälleen täysin ojentuneet.
Hakua vastaavia harjoitteita ei löytynyt.