Övningsbibliotek
Utforska PhysioWorkplaces övningar. Byt mellan illustration och foto eller välj den person som passar bäst.
Underarmen roteras utåt medan armbågen hålls kvar intill kroppen.
Stå upprätt och sätt fast gummibandet i armbågshöjd. Böj armbågen cirka 90 grader, håll den intill kroppen och håll underarmen snett in framför magen.
Rotera underarmen utåt mot bandets motstånd utan att armbågen lämnar kroppen. Håll handleden rak och överkroppen stilla. För sedan underarmen kontrollerat tillbaka till startläget.
Stående tåhävning där båda hälarna lyfts och sänks samtidigt utan yttre stöd.
Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Låt armarna vila vid sidan. Ha raka knän utan att låsa dem.
Lyft båda hälarna lika högt och stå på framfötterna. Håll knäna och kroppen stilla. Sänk hälarna långsamt till golvet igen.
Stående tåhävning där båda hälarna lyfts och sänks samtidigt med stöd av en stol.
Stå rakt bakom en stabil stol. Ha fötterna parallella och höftbrett isär och håll lätt i ryggstödet.
Lyft båda hälarna lika högt och stå på framfötterna. Håll kroppen stilla och använd stolen som ett lätt stöd. Sänk hälarna långsamt till golvet igen.
Fyrfota övning där ena armen och motsatt ben sträcks ut växelvis.
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen rak och titta ned mot golvet.
Lyft höger arm framåt och vänster ben bakåt tills de är i höjd med ryggen. Håll kroppen stilla. Sätt ned handen och knät igen och byt sida.
Ryggliggande övning där bäckenet lyfts och sänks med båda fötterna kvar i underlaget.
Ligg på rygg med böjda knän. Ha fötterna parallella och höftbrett isär och låt armarna vila längs kroppen. Håll knäna riktade över fötterna.
Pressa båda fötterna mot golvet och lyft höfterna. Håll knäna riktade över fötterna och lyft tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Sänk höfterna långsamt och fortsätt andas lugnt.
Cykla sittande med jämn rytm och stabil överkropp.
Ställ in sadeln så att knät är lätt böjt när pedalen är längst ner. Sitt mitt på sadeln med fötterna på pedalerna och håll båda händerna på de övre handtagen. Trampa lugnt och jämnt med avslappnade axlar.
En enbensövning där överkroppen fälls fram och det fria benet sträcks bakåt med en viktskiva i händerna.
Stå upprätt med fötterna i höftbredd. Håll viktskivan med båda händerna, raka armar och händerna strax framför låren.
Stå kvar på höger ben med lätt böjt knä och fäll överkroppen framåt. Sträck vänster ben rakt bakåt och sänk viktskivan mot golvet med raka armar. Res dig tillbaka till startläget.
Statisk stående övning där balansen hålls på ett ben i taget utan handstöd.
Stå på vänster fot med hela foten i golvet och knät lite böjt. Lyft höger fot och håll kroppen rak utan att ta stöd med händerna. Håll balansen så länge du ska, sätt ned foten lugnt och byt ben.
Fyrfota övning där ett ben i taget sträcks bakåt och förs tillbaka.
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll armarna raka, ryggen stilla och titta ned mot golvet.
Sträck höger ben rakt bakåt tills det är i höjd med ryggen. Håll ryggen stilla och låt inte höfterna vrida sig. Sätt tillbaka knät och byt ben.
En nackövning där huvudet förs rakt bakåt och sedan tillbaka till utgångsläget.
Stå upprätt med fötterna bekvämt isär och armarna avslappnade längs sidorna. Håll huvudet i ett bekvämt utgångsläge och titta rakt fram.
För hela huvudet och hakan rakt bakåt tills en lätt dubbelhaka bildas. Titta fortsatt rakt fram och håll axlarna och överkroppen stilla. För sedan huvudet fram till utgångsläget igen.
Ryggliggande höftlyft där bäckenet lyfts och sänks med ett elastiskt band ovanför knäna.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär. Sätt bandet runt låren strax ovanför knäna. Håll knäna lite isär och låt armarna vila mot golvet.
Pressa fötterna mot golvet och lyft höfterna. Håll knäna lite isär och lyft tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Sänk höfterna långsamt igen.
En statisk axelövning där armbågen pressas utåt mot en vägg utan att armen eller kroppen rör sig.
Stå upprätt sidledes intill en vägg med armen du ska träna närmast väggen. Böj armbågen och placera utsidan av armbågen mot väggen. Pressa armbågen utåt utan att armen eller kroppen rör sig. Släpp sedan på trycket.
Fyrfota ryggövning som växlar mellan en rundad och en svankad ryggposition.
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Runda ryggen uppåt och låt huvudet sjunka ned.
Sänk ryggen mjukt och lyft bröstet. Titta försiktigt upp utan att flytta händerna eller knäna. Runda sedan ryggen uppåt igen.
Stående övning där höfter och knän böjs till en halv knäböj och sträcks tillbaka utan yttre stöd.
Stå rakt med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna lite utåt. Fördela vikten jämnt på båda fötterna. Låt armarna hänga vid sidan.
Skjut höfterna bakåt och böj knäna till en halv knäböj medan armarna lyfts till axelhöjd. Håll hälarna i golvet och knäna riktade över fötterna. Res dig upp igen och sänk armarna.
Stående knäböj där höfter och knän böjs och sträcks med en kettlebell framför bröstet.
Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna lätt utåt. Håll en kettlebell med båda händerna nära bröstet och låt armbågarna peka nedåt.
Skjut höfterna bakåt och böj knäna till en halv knäböj. Håll hälarna i golvet, låt knäna följa fötternas riktning och använd vikten nära kroppen som motvikt för balansen. Res dig jämnt upp igen utan att ändra greppet.
Stående knäböj med båda hälarna upphöjda på en gemensam kil och en kettlebell framför bröstet.
Stå med båda hälarna på en gemensam kil och framfötterna mot golvet, med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna lätt utåt. Håll en kettlebell med båda händerna nära bröstet och låt armbågarna peka nedåt.
Böj knäna och sänk höfterna till en halv knäböj. Behåll hälarna på kilen, låt knäna följa fötternas riktning och håll vikten nära kroppen. Res dig jämnt upp igen utan att ändra greppet eller fotplaceringen.
Knästående övning där bröstryggen roteras genom att ena armbågen förs mellan ett nedåt- och uppåtriktat läge.
Sitt nära hälarna med knäna brett isär och fötterna ihop. Sätt vänster hand i golvet och höger hand bakom huvudet. Rikta höger armbåge nedåt och titta mot den.
Vrid överkroppen och för höger armbåge upp mot taket. Följ armbågen med blicken och håll vänster hand och knäna stilla. Vrid sedan tillbaka så att armbågen pekar nedåt igen.
Sittande latsdrag där stången förs från sträckta armar ovanför huvudet ned till övre delen av bröstet och tillbaka.
Sitt på dynan vänd mot viktmagasinet med båda fötterna i golvet och låren under stöden. Håll stången med ett grepp något bredare än axlarna. Sträck armarna uppåt och håll överkroppen upprätt.
Dra stången ned framför ansiktet till övre delen av bröstet. För armbågarna nedåt och håll överkroppen stadig utan att gunga. För sedan stången lugnt uppåt tills armarna är helt sträckta igen.
Skivstången lyfts från golvet till upprätt stående och sänks sedan kontrollerat tillbaka.
Stå höftbrett med stången över mitten av fötterna, nära smalbenen. För höften bakåt, böj knäna och greppa stången med överhandsgrepp strax utanför benen. Håll armarna raka och ryggen neutral, spänn bålen och rikta blicken snett framåt och nedåt.
Tryck fötterna mot golvet och sträck höfter och knän samtidigt så att stången lyfts till strax under knäna. För stången nära benen med armarna fortsatt raka.
Fortsätt tills du står upprätt med stången nära låren utan att luta dig bakåt. För sedan höften bakåt och böj knäna så att stången sänks nära benen tills vikterna vilar på golvet igen.
Sidliggande övning där det övre knät öppnas och sluts medan hälarna hålls ihop.
Ligg på vänster sida med böjda knän. Lägg benen ovanpå varandra och håll hälarna ihop. Vila huvudet på vänster arm.
Lyft höger knä utan att sära på hälarna. Håll höfterna och överkroppen stilla. Sänk knät långsamt igen.
Stående rotationsövning där höger arm dras bakåt och förs fram igen medan vänster arm hålls framsträckt.
Stå stadigt med ena foten lite framför den andra. Ha båda fötterna i golvet. Sträck armarna rakt fram i axelhöjd med händerna nära varandra.
Dra höger armbåge bakåt, vrid överkroppen åt höger och följ höger hand med blicken. Håll vänster arm rakt fram och båda fötterna stilla. För höger arm och överkroppen lugnt tillbaka till startläget.
Ryggliggande övning där höger ben lyfts och sänks med knät sträckt.
Ligg på rygg med höger ben rakt. Böj vänster knä och ha foten i golvet. Dra höger fot mot dig, håll höger knä rakt och låt armarna vila vid sidan.
Lyft höger ben en bit från golvet och håll knät rakt. Håll höfterna och överkroppen stilla. Sänk benet långsamt till golvet igen.
Stående övning där ett förankrat gummiband dras mot de nedre revbenen och förs tillbaka.
Stå i ett lätt stegstående vänd mot bandets fäste. Håll bandet med båda händerna och sträck armarna framåt i nedre brösthöjd.
Dra armbågarna bakåt nära kroppen tills händerna når de nedre revbenen. Håll överkroppen upprätt och axlarna sänkta. För armarna lugnt fram till startläget igen.
En ryggliggande rörelse där de böjda benen förs samlat från sida till sida.
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna nära varandra i underlaget och armarna avslappnade längs sidorna med handflatorna nedåt. Håll huvudet rakt och båda axlarna kvar mot underlaget. För knäna samlat åt höger så långt du kan kontrollera utan att axlarna lyfts.
Använd magmusklerna och för knäna tillbaka genom mitten samtidigt som du pressar korsryggen mjukt mot underlaget. Fortsätt med knäna samlade åt vänster medan axlarna ligger kvar. För dem tillbaka genom mitten och fortsätt växelvis.
Sidliggande rotation där överkroppen öppnas bakåt och förs tillbaka.
Ligg på höger sida med höger ben rakt. Böj vänster höft och knä framför kroppen och låt knät och underbenet vila mot underlaget. Placera händerna lätt vid öronen och för ihop armbågarna framför dig.
För vänster armbåge uppåt och bakåt samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster. Låt bäckenet och benen ligga kvar. Stanna i ett bekvämt ytterläge och vrid sedan långsamt tillbaka tills armbågarna möts igen. Utför rörelsen åt andra sidan enligt din ordination.
Sidliggande stretch där hälen förs mot sätet för att sträcka lårets framsida.
Ligg på höger sida med höger ben utsträckt och stöd huvudet med höger arm. Böj vänster knä, ta tag om vristen med vänster hand och för hälen lugnt mot sätet tills det sträcker på lårets framsida. Håll axlarna och höfterna ovanför varandra, släpp tillbaka lugnt och byt sida.
Sittande rodd där handtaget dras från raka armar in mot midjan och förs tillbaka.
Sitt på dynan med en fot på varje fotstöd och lätt böjda knän. Håll handtaget med båda händerna, sträck armarna framåt och luta överkroppen lätt framåt.
Dra handtaget mot midjan och för överkroppen upp till upprätt sittande. För axlarna bakåt och håll armbågarna nära kroppen. Sträck sedan armarna framåt och luta överkroppen lugnt tillbaka till startläget.
Sittande övning där höger knä sträcks och böjs med låret understött av stolen.
Sitt rakt på stolen med båda fötterna i golvet. Låt höger lår vila på sitsen.
Dra tårna mot dig och sträck ut höger ben nästan rakt framför dig. Låt låret ligga kvar på sitsen och sitt rakt. Sänk benet långsamt igen.
En stående spiralvridning där bålen roterar växelvis och armarna följer avslappnat runt kroppen.
Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och böj knäna lätt. Sträck på ryggen och låt armarna hänga avslappnat längs sidorna.
Börja vrida högst upp i ryggen och låt rörelsen fortsätta genom bålen. Låt armarna följa tungt och avslappnat runt kroppen. Sväng tillbaka genom mitten och fortsätt åt andra sidan.
Stående övning där överkroppen böjs framåt mot fötterna och återgår till upprätt läge.
Stå rakt med parallella fötter höftbrett isär. Fördela vikten jämnt på båda fötterna. Håll knäna raka, låt armarna vila vid sidan och titta framåt.
Böj överkroppen framåt så långt det känns bra och låt armarna följa med mot fötterna. Håll knäna raka och fötterna stilla. Res dig långsamt upp igen.
Ett rakt ben förs åt sidan och tillbaka i stående.
Stå bakom stolen med båda fötterna i golvet. Håll båda händerna lätt på stolsryggen och rikta blicken framåt.
För höger ben rakt åt sidan och håll knät rakt och foten riktad framåt. Stå kvar på vänster ben och håll överkroppen stilla. För sedan höger fot tillbaka bredvid den vänstra.
Stående stretch där hälen förs mot sätet för att sträcka lårets framsida.
Stå upprätt bredvid en vägg och håll i den med vänster hand. Böj höger knä och ta tag om vristen med höger hand. För hälen lugnt mot sätet tills det sträcker på lårets framsida, håll knäna nära varandra och byt sedan ben.
Stolsövning där kroppen förflyttas från sittande till stående och tillbaka utan stöd av händerna.
Sitt nära stolens framkant. Ha fötterna höftbrett isär i golvet och knäna rakt över fötterna. Håll ryggen rak, titta framåt och korsa armarna över bröstet.
Luta överkroppen framåt tills axlarna är över fötterna. Lyft sätet tydligt från stolen. Håll fötterna i golvet och armarna korsade.
Res dig upp och stå rakt framför stolen med armarna korsade. Skjut höfterna bakåt och böj knäna när du sätter dig igen. Sätt dig lugnt med fötterna kvar på samma plats.
Ett uppsteg där vänster ben leder upp på brädan och höger fot följer efter.
Stå upprätt framför stepbrädan med båda fötterna i golvet och armarna avslappnade.
Placera hela vänster fot på brädan. Håll vänster knä i linje med foten och höger fot kvar i golvet.
Pressa dig upp genom vänster ben och placera höger fot bredvid den vänstra. Stå upprätt med båda fötterna på brädan. Gå sedan kontrollerat ner igen med höger fot först och därefter vänster fot.
Stående väggövning där båda händerna glider mellan böjda armar och ett Y-läge.
Stå rakt nära väggen med fötterna höftbrett isär. Sätt båda handflatorna mot väggen med böjda armbågar.
För händerna uppåt och snett utåt tills armarna bildar ett bekvämt Y. Håll händerna mot väggen och kroppen stilla. För händerna lugnt ned igen.
Inga övningar matchar din sökning.